수면부족 이렇게 해결했어요

안녕하세요, 블루잎입니다.

 

요즘 코로나 때문에 어디 나가지도 못하고 집안에서 모든 걸 생활하시는 분들이 많으시죠. 그러다 보니 점점 움직임의 반경이 좁아지고 줄어들다 보니 살도 찌고, 운동량이 부족해 소화력도 점점 떨어지죠.

 

게다가 낮에 활동량이 부족하니 잠이 오지 않는 시간이 길어지고 그러다보니 불면증이 오면서 수면부족 현상이 생겨나요. 저도 이 때문에 소화불량도 심하고 불면증이 한동안 와서 고생했는데요. 오늘은 이런 수면에 관련된 이야기들을 해보려 해요.

수면부족 개선하는 방법

1. 규칙적인 생활습관 만들기

기본이지만 지키지 못하는 분들이 많죠. 기상, 취침시간, 밥 먹는 시간 이 3가지만 정해놓고 규칙적으로 지키기만 해도 많은 효과를 볼 수 있답니다. 저는 특히 밥먹는 시간 취침시간을 엄수하며 지켰더니 기상시간은 자연스럽게 따라오더라고요.

 

2. 스마트폰 멀리하기

1번의 취침시간을 지키기 위해선 바로 이 방법이 무조건 필요했어요. 핸드폰에서 나오는 다양한 볼거리와 블루라이트가 숙면에 매우 방해가 된다는 사실을 잘 알고 계실 거예요. 저는 잠자기 30분 전에만 꺼놔도 많은 도움이 되었어요.

 

3. 카페인 금지

저는 카페인에 매우 취약한 사람이라 커피를 마시지 않지만, 대부분의 분들이 하루 1-2잔 정도는 기본으로 마시죠. 그렇지만 이 정도 양이면 체내에서 분해하는 시간이 매우 오래 걸려 숙면에 방해가 된다고 해요. 사람마다 다르긴 하지만 보통 12-24시간 정도 걸린다고 하니 가끔씩 마시는 게 숙면에 도움이 되겠죠.

4. 낮에 활동성 높이기

저는 이 방법도 매우 도움이 되었어요. 앉아서 일하다 보니 낮에 움직임이 부족했는데 하루 1시간 이상씩은 꼭 걸어주면서 자연광도 같이 쬐려고 노력했어요. 점심을 먹고 나면 피곤하지만 낮잠을 자도 최대 30분 이내로 자려고 했고요.

 

5. 혈당량 안정시키기 

이것도 생각보다 큰 도움이 되었어요. 자기 전에는 특히 혈당 수치가 매우 높아지는 탄수화물 섭취는 자제하려고 노력했어요. 탄수화물뿐 아니라 설탕도 직접적으로 영향을 주기 때문에 함유되어있는 음식이나 음료도 같이 피해야 해요. 

 

수면에 도움이 되는 식품

1. 고구마

다이어트 식품으로도 자주 섭취하는 고구마. 이 고구마가 수면에도 아주 좋은 식품이라고 하는데요. 고구마에는 마그네슘과 칼슘 그리고 칼륨이 함유되어 있어 숙면을 촉진시키는데 아주 효과적인 역할을 한다고 해요.

 

2. 상추

상추가 숙면에 도움이 된다는 사실은 이미 잘 알려진 이야기죠. 상추 안에는 락투카리움이라는 진정 성분이 들어있어 잠이 좀 더 빨리 오게 만들어준답니다. 

3. 아몬드&호두

아몬드와 호두에는 근육과 신경계를 진정시키는 마그네슘과 트립토판이 들어있고, 호두에는 멜라토닌까지 들어있어 숙면을 취하는데 큰 도움이 되는 성분을 많이 가지고 있어요. 하루 견과 같은 한 봉지 정도를 매일 자기 전에 드시는 것도 좋은 방법 같아요.

 

4. 체리

체리가 숙면에 도움이 된다는 이야기는 처음 들어보았는데요. 체리에는 수면을 유도하는 멜라토닌이 매우 풍부하게 들어있어 수면에 정말 큰 도움이 된다고 해요. 대신 통조림 안에 들은 체리 말고, 순수한 과일 체리를 드셔야 효능이 있다고 하니 주의하세요.

 

5. 바나나

바나나 역시 먹기 간편하다 보니 많이들 드시는 식품인데요, 바나나에는 잠을 잘 오게 하는 성분보다 잠의 질을 높여주는 비타민 B6와 마그네슘, 칼륨이 들어있다고 해요. 특히 비타민B6는 편안하게 만들어주는 멜라토닌 생산을 중요한 역할을 하는 성분이라고 해요.

 

수면에 도움이 되는 아로마

1. 라벤더

수면에 라벤더 오일이 좋다는 사실은 다들 잘 알고 계시죠? 다양한 연구에서 이미 효능을 보였는데, 라벤더 오일을 근처에 놓거나 자기 전에 가까이 들이마셔주기만 해도 수면 유도의 효과를 보였다고 해요. 단 2% 정도의 농도만 사용해도 잠이 잘 오도록 만들어준다고 하니 한번 사용해 보시는 걸 추천드려요.

 

2. 시더우드

일본의 한 연구에 따르면 시더우드나 소나무 오일 또한 숙면을 취하도록 도움을 준다고 해요. 20일 간 이 오일을 맡으며 잠을 잔 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 오랫동안 숙면을 취했고 잠에서도 잘 깨지 않았다는 것을 밝혀냈어요.

 

3. 로만 캐모마일

로만 캐모마일 오일 또한 숙면에 도움이 되는 오일 중 하나인데요, 탁월한 진정 효과가 있어 불면증에 아주 도움이 된다고 해요. 잠이 쉽게 들지 못한다면 로만 캐모마일 오일을 맡아보시는 것도 도움이 될 거예요.

 

이렇게 숙면에 좋은 방법과 도움이 되는 식품과 아로마도 같이 알아봤어요. 저한테는 큰 도움이 되었던 방법도 있었고 그다지 도움이 되지 않았던 방법도 있었어요. 그렇지만 사람마다 각자에게 맞는 방법이 다르니 다양하게 시도해보시고 자신에게 맞는 방식을 찾아가셨으면 좋겠습니다. 이상 블루잎이었습니다.